Написать
Обо мне
С чем работаю/не работаю
Услуги и цены
Контакты
Обо мне
С чем работаю/не работаю
Услуги и цены
Статьи
Контакты
Тренинг расслабления.
Прогрессивная мышечная релаксации по Джекобсону
(краткая версия)
Суть метода
Терапевтический эффект этого упражнения базируется на тесной связи между мышечным и психическим напряжением. Добившись расслабления физического, человек автоматически приходит и в спокойное психическое состояние. В программах систематической десенсибилизации мышечную и психическую релаксацию используют в качестве тормозящей тревогу и страх реакции.

Цель тренировки
Путем систематических тренировок научиться произвольно расслаблять важнейшие группы мышц рук, спины, ног, головы и живота. Если вы научитесь самостоятельно расслабляться как «по команде», то во многих ситуациях вы будете меньше нервничать, волноваться, торопиться. Умение произвольно расслабляться позволит вам в дальнейшем избавиться от нерациональных страхов, что поможет концентрироваться на поиске выхода из сложных или стрессовых ситуаций.

ГДЕ?
В затемненном и в достаточной мере тихом помещении расположитесь в удобной позе в мягких креслах или просто на коврике или полу. Поза должна исключать необходимость напряжения для удержания тела в той или иной позе. Лучше всего это удается, если лежишь на спине, протянув руки вдоль туловища.

  1. Расположитесь, пожалуйста, на ковриках (креслах/на полу) максимально удобно. Вам не давит одежда, пуговицы, пояс. Ваши руки лежат свободно вдоль туловища. Ноги лежат свободно.
  2. Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Позвольте вашим мыслям уйти. Насладитесь тем, что вас сейчас никто не будет беспокоить, вам ничего не нужно делать, вы никуда не спешите, Вы можете полностью насладиться приятным чувством расслабления.
Сконцентрируйтесь на мускулах вашего тела, постарайтесь почувствовать каждую мышцу и, насколько это получится, дать каждой расслабиться.
Расслабление рук
  1. Сожмите правый кулак, сжимайте его все сильнее, и сильнее и сосредоточьтесь на напряжении. Держите кулак сжатым, проследите за напряжением в пальцах, кулаке, в мышцах руки, плеча...
  2. А теперь расслабьтесь. Дайте пальцам правой руки разогнуться, расслабиться и понаблюдайте за новыми ощущениями, за разницей в ощущениях. Дайте расслаблению распространиться на всю руку, на все тело.
  3. Теперь еще раз: сжимаем правый кулак как можно крепче... удерживаем его сжатым, сжимаем как можно сильнее, наблюдаем за чувством напряжения...

Теперь оставим это, расслабим пальцы

и всю руку, ваши пальцы снова распрямляются, и вы чувствуете различие с предыдущими состоянием.


Теперь сделаем то же самое с левым кулаком.
  1. Сожмем левый кулак, оставляя все тело расслабленным, сжимаем кулак как можно сильнее, следим за тем, как распространяется напряжение.

А теперь расслабьтесь. Насладитесь различием.


2. Повторяем еще раз: сожмите левый кулак как можно сильнее, следите за напряжением.

А теперь расслабляемся и чувствуем различие. Сохраните некоторое время это чувство расслабления.


3. Сожмите оба кулака как можно сильнее, оба кулака крепко сжаты, сжимаются сильнее и сильнее. Проследите за своими ощущениями.
4. А теперь расслабьтесь. Расправьте пальцы и прочувствуйте расслабление. Продолжайте расслабление рук и плеч. Расслабляйтесь дальше. Ваши руки теперь теплые и тяжелые. Если вы сейчас сконцентрируетесь на кончиках пальцев правой руки, вы, возможно, почувствуете биение пульса.
5. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Сильнее и сильнее, почувствуйте напряжение в бицепсах.

Выпрямите руки, расслабьте бицепсы

и прочувствуйте различие в ощущениях.


Еще раз: согните руки и напрягите бицепсы и сохраняйте напряжение и следите за ним.

А теперь опустите руки и расслабьтесь в максимальной степени, как только можете. Следите внимательно каждый раз за ощущениями, которые возникают, когда вы напрягаетесь и когда вы расслабляетесь.


6. Теперь надавите ладонями на пол (подлокотники) с такой силой, на которую вы только способны. Проследите за напряжением в трицепсах, напрягите руки и удерживайте напряжение.
7. А теперь снова расслабьтесь. Расположите руки свободно и удобно. Дайте распространиться расслаблению. В руках возникает приятное ощущение тяжести. Оно тем сильнее, чем глубже вы расслабляетесь.
8. Еще раз надавите ладонями на пол, так чтобы почувствовать сильное напряжение в трицепсах. Давите сильнее, прочувствуйте напряжение.
9. Теперь расслабьте руки. Концентрируйтесь на расслаблении в руках, положите руки свободно и удобно, расслабляйтесь глубже и глубже. В тот момент, когда вы почувствуете полное расслабление, постарайтесь сделать еще один шажок дальше, добиться еще более полного расслабления.
10. Расслабляйтесь далее. Начинайте считать от 5 до 1. На счет 1 вы напряжете руки, глубоко вздохнете и откроете глаза.

5...4...3...2...1... Глубокий вздох, открываем глаза. Вы бодры и свежи.

Расслабление лица
  1. Сморщите лоб, поднимите брови как можно выше, так, чтобы на лбу появились горизонтальные морщины. Сохраняйте это напряжение.
  2. А теперь расслабьте лоб и дайте ему стать мягким и гладким. Следите за тем, как кожа лба становится мягче по мере того как вы расслабляетесь. Вся кожа головы становится мягче.
  3. Теперь сожмите веки как можно сильнее и следите за напряжением. Глубокие морщины образуются возле глаз и на лбу.
  4. Прекратите напряжение, позвольте коже опять стать гладкой и мягкой, совсем расслабленной.
  5. Теперь сведите глаза к носу, сильнее и сильнее. Следите за напряжением.
  6. Теперь расслабьте все мышцы глаз, дайте глазам отдохнуть, следите за чувством расслабления.
  7. Сконцентрируйтесь теперь на самих глазах. Поднимите глаза вверх при закрытых веках задержите глаза в этом положении. Теперь поверните глаза налево, а затем направо. Как можно дальше направо.
  8. А теперь дайте глазам отдохнуть, расслабьте все мышцы глаз. Ни единый мускул не должен быть в напряжении. Почувствуйте, как спокойны и расслаблены теперь ваши глаза.
  9. Сожмите как можно крепче зубы и напрягите мышцы челюстей, следите за напряжением в скулах.
  10. Теперь расслабьте мышцы челюстей, разомкните слегка челюсти и губы. Насладитесь расслаблением.
  11. Сожмите как можно крепче губы, не сжимая челюстей. Давите как можно сильнее.
  12. Теперь снимите напряжение и слегка приоткройте рот. Почувствуйте расслабление в области рта.
  13. Расслабьте губы. Проследите за различием в ощущениях напряжения и расслабления. Следите за расслаблением всего лица, лба, кожи головы, глаз, мышц челюстей, языка, горла. Расслабление распространяется все шире и шире.
Мышцы спины
  1. Надавите затылком на пол как можно сильнее и проследите за напряжением. Поверните голову налево и наблюдайте, как меняется напряжение. Теперь поверните голову направо.
  2. Расслабьте спину. Пусть голова опять лежит удобно и расслабленно.
  3. Поднимите голову и надавите подбородком на грудь, сильнее, сильнее.
  4. Положите голову опять на подстилку. Дайте расслаблению распространиться дальше и дальше.
  5. Поднимите плечи вверх, высоко вверх. Проследите за напряжением. Теперь дайте им упасть на подстилку и наблюдайте за расслаблением. Плечи и спина совершенно расслаблены.
  6. Поднимите плечи еще раз вверх, напрягите плечи, поводите ими вперед и назад, сильно напрягая мышцы. Проследите за чувством напряжения в спине и плечах.
  7. Дайте плечам опять упасть и расслабьтесь. Дайте расслаблению распространиться на спину. Расслабьте спину и язык, мышцы челюстей и все мышцы лица и проследите, как велико теперь ваше расслабление, как широко оно распространилось. Расслабление все глубже и глубже.
  8. Расслабляйтесь далее. Я сейчас начну считать от 5 до 1. На счет 1 вы напряжете руки, глубоко вздохнете и откроете глаза.

5... 4... 3... 2... 1... Глубокий вздох, открываем глаза. Вы бодры и свежи.

Made on
Tilda